含多少热量？ - 圈网你我他

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含多少热量？ ( 2008-9-22 14:18 )

饮料类
可乐1罐375cc 150 奶茶 112卡
蕃茄汁 60卡咖啡 63 卡
乌龙茶 0卡健宜可乐 10卡
芬达 115卡雪碧 95卡
奇檬子 161卡麒麟啤酒 147卡
百崴啤酒 142卡蔬菜汁 106卡
蜂蜜 34cc 100 养乐多 1 瓶 68
柳橙汁 1 杯 110 柠檬汁 1 杯 60
甘蔗汁 170cc 100 汽水 333cc 100
葡萄汁 1 杯 167 纸包苹果汁 1 瓶 250cc 134
椰子汁 435cc 100 立顿奶茶 1瓶 250cc 115
立顿冰红茶 1瓶 300cc 120 纯吃茶〈红茶口味〉 1瓶 500cc 145
纯吃茶〈绿茶口味 1瓶 500cc 100 金车高健C柠檬水 1瓶 350cc 71
每日C葡萄柚原汁 1瓶 450cc 221 100%葡萄汁 1瓶 220cc 157
100%纯柳橙汁 1瓶 220cc 62 可果美胡萝卜汁 1瓶 350cc 109
速纤饮料 1瓶 400cc 144 台凤纯凤梨汁 1瓶 350cc 168
奥雷特 1瓶 200cc 100 奥利多 1瓶 150cc 69
金车健酪饮料 1瓶 350cc 136 雪碧汽水 1瓶 350cc 147
可口可乐 1瓶 350cc 178 黑松沙士 1瓶 350cc 126
舒跑饮料 1瓶 350cc 31 统一宝健 1瓶 375cc 75
统一糙米浆 1瓶 500cc 355 统一豆浆 1瓶 500cc 290
伯朗咖啡 1瓶 250cc 107 伯朗金典咖啡 1瓶 250cc 123
轻松小品 1瓶 250cc 140

面包,饼乾类
甜甜圈 1 个 193 苏打饼乾原味 2 块 60
苏打饼乾 12 片 80公克 303.2 全麦威化饼乾 2 片 35
白吐司 1 片 40公克 98 乳酪面包 1 个 85公克 270
蓝莓夹心 1 个 92公克 192 水果百汇慕斯1块 282
巧克力蛋糕卷1块 288 波萝奶酥 1 个 122公克 188
丹麦奇异果派 100公克 220 鲔鱼蔬菜三明治1个 107公克 260
杏仁瓦片 1 片 66 起司面包 1 个 92公克 260
翘胡子洋芋片 30公克 171 喜年来蔬菜饼乾 30公克 142
义美柠檬夹心 30公克 151 金牛角饼乾 30公克 162
丹麦奶酥饼乾 30公克 148 高纤苏打饼乾 30公克 155
蛋塔 305 苹果派 1 片 317

細說熱量及低卡飲食
楠梓國中健康中心整理
◎肥胖：脂肪細胞數目增加，脂肪細胞變大的過程
◎了解肥胖的定義
◎身體質量指數BMI(Body Mass Index)
   BMI=體重/身高2(公斤/公尺2)
   18.5≦BMI<24 正常     24≦BMI<27體重過重        BMI≧27肥胖
腰    圍
男性 < 90 cm     (35吋)
女性 < 80 cm     (31吋)

◎體脂肪率的判定
男性      女性
<30歲   14~20%    17~24%
>30歲   17~23%    20~27%
肥胖    >25%      >30%

◎肥胖的定義與指標：
肥胖是指體脂肪過量，因此肥胖並不完全等同於體重過重
體型按照脂肪堆積的部位
   可以區分「下身肥胖」與「上身肥胖」兩種
下身肥胖」
梨    型( 女性型肥胖)
腹部不太大
臀和大腿肥
上身肥胖
蘋果型(男性型肥胖)
腹部肥大
臀和大腿不胖
男性:腰/臀比 >0.95
女性:腰/臀比 > 0.8
心臟病、糖尿病、高血壓的發生機率

◎造成肥胖的主因不外乎有二:
一.是過度的飲食加上運動量不足二.是內分泌失調造成基礎代謝率的下降

熱量攝取＞消耗(正熱量平衡)
多餘的熱量即轉變為脂肪的方式儲存於體
內可能導致體重增加之體重過重或肥胖
＃熱量不能創造，故需由外界攝取
– 由食物中的醣類、脂質和蛋白質來得到熱量
＃熱量亦不能毀滅，它只是一種型式的轉變

熱量(Energy)
生命之火
供細胞作功的力量
傳統的計算單位是卡路里
– 在營養學的熱量計算上，– 卡路里的單位太小，– 用仟卡代替；而– 通常又把仟卡稱為大卡
基礎代謝率(BMR)
體內執行不自主活動所需的能量
維持生命之火之最少熱量需求
– 呼吸
– 心跳
– 體溫維持
– 滲透壓平衡的維持
– 腎臟的濾尿
– 腺體之分泌
身體的活動
自主的活動
需要熱量取決於
– 活動時間的長短
– 活動速度的快慢
– 活動時所用肌肉量的多少
– 個人體重的大小因素
◎快速減肥害處知多少
快速減肥害處知多少保證一星期瘦七公斤，無效全額退費」、許小姐使用了××產品後，不到一個月的時間就減了十公斤喔…..，電視購物頻道上儘是標榜快速減肥的產品，在這個一切講求「快速」的時代，連減肥也與快速沾上邊，比較誰花最少時間，減最多公斤之下，卻忽略了快速減肥會對身體造成傷害。
快速減肥易對身體造成傷害
愛美是女性的天性，除了愛美外，也有許多人為了健康而減肥，出發點是好的，但卻可能因為不當的減肥反而傷身，甚至失了健康。
正確的減肥速度是一星期減0.5～1公斤。
當減肥的速度過快時，身體的健康就開始亮紅燈了。以下為快速減肥下容易造成危害身體的症狀：
1.溜溜球症候群（Yo-Yo syndrome）
一般快速減肥可讓人在短時間內瘦下5-10公斤，但在極短的時間內減輕的體重很容易胖回來，甚至比減肥前體重還重，而胖回來後更難再瘦回理想體重，體重忽增忽減，就像溜溜球一樣，忽上忽下，這情形通常發生在習慣性多次減肥者。
短時間的過度減肥，例如10天減10公斤；3天減5公斤等，前期的體重下降是身體水分的流失，之後是肌肉、脂肪組織的減少，體重當然會減輕，但在復胖時卻全是以脂肪的形態回到體內，復胖後又再次減重，卻一次比一次重，一次比一次更難減，造成惡性循環，體脂肪量也愈來愈高。
2.代謝率下降
快速減肥會造成代謝率下降，同時也是容易復胖的原因。一般快速減肥者以過低熱量的飲食供給一天所需，或是以節食、減肥食品等方式，以達到短時間內瘦下來的目的，當瘦到目標體重後，恢復正常飲食時，雖仍注意熱量攝取，但還是會發胖，體重還是會增加，其實就是因為代謝率降低了。。
人體的基礎代謝率是供給生理運作、維持生命現象（例如：心跳、呼吸、腸胃蠕動等）所需，維持以上需求即人體基本的熱量消耗，但為求快速減肥者通常攝取過低熱量，當攝取熱量低於人體基本需求時，人體為了維持正常生理運作會調整代謝率，使代謝率降低以減少人體的基本熱量消耗，此時，若恢復正常熱量攝取，也就是恢復正常飲食時，會因為代謝率的下降相對造成過多熱量的攝取，當然，這些過多的熱量也就是復胖的來源
3.抵抗力減弱
由於快速減肥多為低熱量攝取，且營養不均衡或營養素攝取不足等，同時加上快速減肥造成的肌肉蛋白質的分解，以致於體力變差，而製造淋巴球的原料不足時淋巴球產量減少，當然也就產生抵抗力減弱的情形，同時容易感冒、腰酸背痛等。
4.易掉髮、皮膚變差
快速減肥多數由於營養素攝取不足，造成體內新陳代謝不正常，嚴重會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等，而皮膚也會因營養素的不足或荷爾蒙的代謝不正常，而發生膚質變差、變粗糙、易生痘痘等情形。
5.器官功能失調
在長期饑餓情況下，因攝取熱量及營養素的不足，同時加上身體水分大量流失，肌肉蛋白質分解，易造成暫時性的肝、腎功能失調，並且因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能，易發生消化不良或腸胃疾病等不良後果。
其實對於體重過重甚至肥胖的人來說，減肥是對於自己健康負責的一種方式，但若選擇快速看到效果的不當減肥方法，反而會對身體產生不良影響，最好是依醫師及營養師的建議，利用正確的減重方式，以均衡營養飲食為基礎，改變以往大魚大肉、暴飲暴食、零食、宵夜等習慣，輔以適量且適當的運動，相信窈窕而健康的瘦身非難事，不但不易復胖，還可以維持健康，何樂而不為呢？

◎正確的飲食原則
進餐要少量多餐，只吃七分飽。
改變進餐程序：先喝湯，再吃菜，最後吃肉及飯。
改變食物選擇：
   -去皮、去肥肉，只吃瘦肉。
   -選擇帶骨的肉類及帶殼的海產。
   -盡量把肉類切成絲。
   -避免油炸食物
避免選擇勾芡的食物，如：肉羹、玉米濃湯等。
選擇新鮮水果比喝果汁來的好。
一邊吃東西一邊看電視或聊天的習慣應該儘量避免。
不要以食物來分散不好情緒。
對於體重控制，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更為有效。
勿吃零食及宵夜，家中最好不留零食。

◎低熱量食物如何選擇
相等重量的食物所含熱量較少者（也就是說，供應相同熱量，而能吃較多的食物）。
油脂及糖分含量較少者（指不油膩、太甜的食品）。
水分含量較多者。
纖維質含量較多者。
吃起來麻煩，吃不多又花時間的食物（例：多骨肉類）。
不能為人體消化吸收的無熱量食物（例：洋菜）。
代用品（例：代糖）。

低熱量食物之烹調技巧：
低油、無油。
避免勾芡之食物。
湯上之浮油去除後再食用。
進食前準備一碗熱開水或湯，將過多之油，除去後再食用。
依份量分在自己的餐盤上，較不易攝取過量。
煎、煮、炒、烤、燒之肉類應先將皮、油部份去掉，只吃瘦肉。
禁食未去油之肉湯。
烹調時少用油，以涼拌、水煮、蒸、烤、清燉等不用油或少用油的方法為宜。
低熱量點心介紹
海石花、白木耳、山粉圓
仙草、愛玉
洋菜、果膠粉
枸杞人參茶
代糖飲品﹙健怡可樂﹚
代糖口香糖、糖果
無糖茶品
• 紅茶、綠茶、烏龍茶、菊花普洱茶、青茶、洛神茶、菊花茶、御茶園、查
理王、就是茶
黑咖啡
纖維粉
＃綠茶石花菜凍
將買到的石花菜泡水，然後用清水洗淨，再加水慢煮，煮到水裏有點黏稠即可過濾，等石花菜汁冷卻便會形成顏色略黃、透明、質地細軟的膠狀物質，如同街上販售的愛玉。
2.石花菜凍的作法如下：
將40公克石花菜放入10杯水( 2400 c.c )中，
先以大火煮開，再以小火煮約1小時，取出
後用紗布或濾網過濾，再裝入模型即可。
3.將綠茶粉以溫水泡開，
倒入未結凍之石花菜汁中，均勻攪拌後再置入模型中，成型後再切小塊，即可食用。
◎低熱量點心介紹
海帶芽湯
紫菜湯
包白蕃茄湯
涼拌、清燙生鮮蔬菜 ( 大番茄、小黃瓜、芹菜、黃瓜、冬瓜、葉菜類、瓜類、菇類 )
鹽、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末
蒟蒻﹙蒟蒻粉、蒟蒻小卷、花枝片、蒟蒻乾﹚
＃涼拌海帶芽
將海帶芽燙熟，水濾乾，放入盤中，
淋上二杯醋拌勻，最後灑上些許白芝麻即可。
2.二杯醋的做法如下：
將白醋1大匙、薄鹽醬油1大匙、代糖適量，
放進大碗中，混合均勻，
完成之醬汁置於冰箱中
，食用前再取出即可。
低熱量飲食
熱量
每日攝取減少500卡，每月可減輕2~3公斤的體重
劇烈快速的減重，會引起嚴重的饑餓感、神經衰弱及虛弱等症狀

◎低熱量食譜
Ø 範例:1600卡
• 早餐(450卡)
      菜單名稱:
         (1)市售低脂鮮乳1杯
            (2)肉片吐司
               材料：吐司2片，小黃瓜25克
                     肉片35克，油1小匙5克
低熱量食譜
Ø 範例:1600卡
• 午餐(550卡)
菜單名稱:
        (1)餛飩麵
              材料：麵條(熟)240克，餛飩5顆
                    小白菜50克，香油1小匙
          (2)蘋果1小顆
低熱量食譜
l 晚餐(500卡)
       菜單名稱:
            (1)白飯一碗(200克)
            (2)蒸蛋：蛋1個
            (3)滷雞腿：棒棒腿1隻
            (4)炒芥藍菜：芥藍菜50克，油1小匙
            (5)蘿蔔湯：白蘿蔔25克
l 晚點(120卡)：低脂或脫脂鮮奶1杯
注意：請於睡前3~4小時吃完
結論
成功的減重計劃應該包括：
– 正確的飲食
– 行為修正
– 足夠的運動
– 積極的心智和態度